あなたは普段どんな睡眠をとっていますか？ 人生の４分の１は寝ています。
睡眠のとり方によりあなたの人生は大きく変化していきます。
起きているときの質を上げるために、人は眠るといっても過言ではないかもしれません。
本日のポイント！
現代人は様々なストレスにより、心とからだを緊張をさせてしまい、睡眠の質を悪くしています。 睡眠の役割を知り、睡眠の質を悪くしてしまう行動を知り改善をしていくことで、睡眠の質を上げていきましょう！
目次
睡眠の役割。寝ている間も働いてるからだ
意識は眠っていても、体は働いています。細胞たちが、宿主のために様々なケアをしてくれていっます。
- 脳や心身の疲れを取り除くことで、疲れが解消され元気に過ごせます。
- ホルモンの分泌。メラトニンホルモン、成長ホルモン、コルチゾールなどが分泌されます。肌が再生したり、子供の成長、眠りの質など関係してきます。
- 免疫力向上。病原菌から守る為につくられる抗体をつくり、免疫細胞は睡眠時に活性化します。睡眠不足が免疫力の低下を招いていきます。
- ストレスの軽減。眠っている間にストレスの原因となる有害物質を除去したりします。夢を見るのはストレスを除去する役割もあるからです。
- 記憶の固定。眠っている間に脳に溜まった情報を整理しています。「いるもの」と「いらないもの」をわけ記憶を固定化させています。寝る前に暗記をすると記憶に残りやすいと言われています。
睡眠の質を上げていくことで心とからだが整い、脳のスペックが向上していきます。やる気、集中力なども内側から自然と生まれてきます。
生まれてから死ぬまで働いてくれている細胞たち。宿主の起きているときに活動が元気よく過ごせるように活動をしていますが、その宿主が不摂生な生活をしていると、細胞たちの元気がなくなり様々な症状を引き起こしてしまいます。
睡眠の質が悪いと出てくる症状は？
ですが、睡眠の質が悪いと下記のような症状が出てきます。
- やる気が出ない
- 脂肪がつきやすい
- 疲れやすい
- 記憶力や集中力の低下
- 会話がかみ合わない
- いつもイライラしている
- 仕事でミスが多い
- 体がだるい
- 緊張しやすい
- 頭痛が起きやすい
- 冷えやすい
まだまだありますが、それだけ睡眠というのは、起きているときの質に影響をしていきます。
よく寝る子は育つ。というのは事実。どれだけ睡眠の質を上げることができるのか？
それが、楽しく、充実した生活をしていくうえで重要です。
そのためには、睡眠の質を悪くしてしまう原因を改善をすることが重要となります。
睡眠の質を悪くしてしまう3つの原因
よく寝たい！と思っていても睡眠の質はよくなりません。まずは、その睡眠の質を悪くしてしまう原因を知り、改善をしていきましょう。
睡眠の質を悪くする生活習慣
睡眠はリズムです。そのリズムは生活習慣の積み重ね。睡眠の質を悪くしている生活習慣を知ることが大切です。
- 起床時間がバラバラ（一週間の中で、誤差が2時間以上ある）
- 朝起きても暗い部屋でしばらく過ごしている。
- 午前中に陽の光を余り浴びていない
- 起床から4時間以内に眠気が来てしまう
- 昼食後〜15時までの間に20分以内（55歳以上は30分以内）で仮眠を取らない
（しなくても、全く眠気が来ない、集中力低下がない場合はしなくても良い） - 夕方以降に仮眠をしている
- お風呂上がりにすぐに眠る
- 夜はシャワーで済ましている
- 眠る直前まで部屋が明るく、スマホやPCを見ている
- 寝床でテレビ、スマホを見たり、仕事をしている
- 布団で考え事ばかりをしている
- スヌーズ機能利用している
- 夕食後から就寝まで4時間以内
- 寝る直前までタバコを吸っている
- 17時以降にコーヒーやお茶などカフェインを摂っている
- いつも緊張している、イライラしている
- 寝酒をしている
- 寝れないとき、３０分以上布団の中にいる
- 睡眠時間がバラバラ
- 睡眠障害がある（睡眠時無呼吸症候群、むずむず脚症候群、レム睡眠行動障害等）
該当するものはありましたか？
ちょっとした積み重ねが睡眠の質をつくります。すべてをいきなり変化させる必要はありませんので、すこしずつ睡眠の質を整えていきましょう。
ストレスにより緊張をした心とからだ
ストレスを感じると心とからだは緊張をしていきます。脳波はベータ波、交感神経が過剰な状態です。
睡眠とは、リラックスをした状態である副交感神経が優位になっていくことで、深い睡眠に入ります。
ですが、体の緊張が強いと、交感神経が過剰のままで睡眠に入るため、深い睡眠に入ることができません。疲れも非常に取れにくい状態です。
そうすると、朝がだるい、昼間もだるい、夜は覚醒してしまい寝れない。
そんな悪循環になっていきます。
体の緊張を緩めることで、熟睡ができ、疲れもすっきり。元気よく1日を過ごすことができます。深い睡眠に入りやすいので、睡眠時間も短くなっていきます。
体の緊張を緩めることがとても重要です！
栄養不足による副腎疲労
睡眠は寝ているときに成長ホルモン、メラトニン、コルチゾールなど様々なホルモンを分泌をしています。
覚醒をするときには、コルチゾールが増加をすることで、目が覚めていきます。
その様々なホルモンを文法をしているのが副腎です。
さまざまなホルモンの元となるものが、アミノ酸。そのアミノ酸はタンパク質からできています。
人の身体はある意味化学式で出来ています。
さまざまな栄養がお互いを助け合い、機能をしていくことで、体が働くことができます。
ですが、現代人（日本人など先進国）は、食べ物には溢れているけど、栄養価が少ないものだったり偏りがちです。
その結果、副腎を含め、体が機能せずに、様々な疲労や不調を生んでいます。
心とからだは食べたもので出来ています。睡眠も食べ物が非常に影響をするので、整えることが重要です。
睡眠の質にも影響する現代人が不足がちの栄養素は？
現代人が不足がちな栄養素は、、、
- タンパク質
- ビタミンB群
- 鉄や亜鉛などのミネラル
- 発酵食品
- 食物繊維
この辺りは、不足がちなので、積極的にとっていきましょう。
睡眠の質を整えることで生活の充実さが好転をしていく
大きく分けるとこの3つに分類をされてきます。すべてを一気にやる必要はありません。基本的には睡眠は死ぬまで行う行動ですから、少しずつできる範囲で行います。
まずは、以下の生活リズムを心がけてみましょう。まずはそこからです。これも一つずつ行います。
- 起床時間を誤差1時間前後でそろえる
- 起床から30分以内に光を見る
- ６～８時間後に目を閉じる
- １１時間後に姿勢を正す、または運動をして体温を上げる（眠らない）
- 就寝１時間前に体温を上げる
（お風呂からでる、気功、ヨーガ、ストレッチなどでリラックスしながら行う） - 起きる時間を唱える
このように生活をしていくことで睡眠が整います。また睡眠は1日単位で見ないで、1月単位で見ていきましょう。ひと月の間でよく寝れた！という日が、あまり眠れなかったという日を上回るようにしていきます。
よく寝れた！という日が上回れば、よく眠れる人と言えます。完璧である必要はありません。
睡眠により体の機能が整い、心とからだの緊張を楽にしていきます。
その結果、仕事の能率・生産性向上し、閃き・直感が生まれ、よりクリエィティブな仕事ができて生活が充実していきます。 今日からしばらくは睡眠についてお伝えしていきたいと思います。 読んでい頂きありがとうございました！
