睡眠

お風呂に入ると、逆に疲れが溜まってしまう。そんなことがあるのは知っていますか？

それは、お風呂から出た後の行動が影響してきます。

それは、、、

お風呂上りにすぐに眠ること。

湯冷めをしないように、寝つきが良いからと、お風呂上りにすぐに眠っていませんか？

これは、睡眠を浅くしてしまい、次の日に疲れを残しやすくしていきます。。。

お風呂に入るタイミングは？

お風呂から上がってどのタイミングで眠るかにより

睡眠の深さがかなり変化していきます。

高齢者には結構多いですが、

お風呂あがりに眠ると睡眠が浅くなります。

それは、睡眠の深さが体内の温度である。深部体温と関係してくるからです。

睡眠を深くしていくためには？

夜中に「深部体温が下がる」ことで、深くなります。

一般的には睡眠が深い状態をノンレム睡眠と言ったりしますが、

人が一番深い状態で眠れるのは、最初の４０分〜９０分位の間が一番深い状態です。

（この辺は個人差がありますが、どの方も一番深いの最初だけ。）

ここで、

いかに深部体温を下げ幅を大きくすることがぐっすりと眠るために必要なことです。

この最初の深い状態を逃したら、もうそれ以上は深く眠ることは出来ません。

お風呂あがりは体温が上がった状態です。

そのまますぐ眠ると、

体温がしばらく高いままなので、一番深い状態の睡眠に移行することが出来ません。

それは睡眠が深い睡眠のノンレム睡眠から約９０分周期で浅い睡眠と言われるレム睡眠に切り替わってしまうからです。（個人差はもちろんあります。あくまで90分周期は平均）

睡眠の深さは最初が肝心なのです。

お風呂あがりではなく、、、

お風呂から出て「一時間後」くらいがいいでしょう。

体温が下がり始めた時に眠ることがベストです。

そうすると、より深い睡眠に入っていきます。

深部体温をしっかりと下げていくには、起きている時にしっかりと上がっていることが大切です。

ホメオスタシス（恒常性）という身体のメカニズムの働きにより、高く上がるとより低く下がり、少ししか深部体温が上がっていないと、睡眠時に少ししか下がらないように出来ています。

「私は朝風呂派〜」

という方も、睡眠の観点から言えば、

夜に入ったほうが、深くなります。

熱めのお風呂に入った方は

お風呂あがりに２時間後くらいでもよろしいでしょう。

私はこのお風呂に入るタイミングを変えただけでよく眠れるようになりました。

睡眠はちょっとしたコツです。

「お風呂から出て１時間後に眠ること」

良かったら覚えて実践してみてください。

読んでいただきありがとうございました。

今日も一日素晴らしい日になります様に☆

考えすぎて眠れない！それで、目が覚めてしまった！そんな相談をたまにされるのですが、あなたはいかがですか？

ああ、もし明日の仕事で失敗したらどうしよう、、、

今日は、なんて嫌な日だったのだろう、どうしようもなくだめだな～

明日、早いから早く寝ないと、早く寝ないと、、、

そんなことばかりを、考えていると眠れなくなのは自然なことです。

「入眠前思考」

文字のごとく、「寝る前に考えていること」です。

多くの方が経験あるかとは思いますが、考え事により、睡眠を阻害しやすくなります。

考え事も緊張をし、ストレスを高めるような思考は入眠を阻害していきます。逆にリラックスするような思考は入眠に効果的です。

よく言われる自律神経の働きです。緊張して、ストレスを高めるような思考は交感神経が優位に。リラックスするような思考は副交感神経が優位になります。

よくある入眠を阻害する思考は

◯早く眠ろうと考える

眠れないという気持ちから、考え過ぎると緊張します。「眠れれば良い」くらいに考えれると良いでしょう。

◯眠れないということを考えている

眠れないからといって、「私は寝付きが悪い」「なんで眠れないの」と考えすぎていると、余計に眠れなくなります。

◯明日の予定や明日以降にしなければならないことを考える

特に「これはしなくてはならない」ということばかりを考えていると、緊張してストレスが生まれやすくなる傾向があります。

◯今日あった嫌なこと、楽しい出来事を思い浮かべる。

嫌なことばかりを考えて眠れないという経験はあるかもしれませんが、楽しい出来事をばかりを考えても眠れないこともあります。
子供が明日の楽しい遠足のことを考えていたら、興奮して眠れなかった。みたいな感じです。喜びが過ぎるのも、影響を与えていきます。

◯何も考えないようにしている

何も考えない状態、は理想的ですが、実際は「何も考えない」ということを考えています。
これは瞑想でも同じですが、逆に緊張してしまったり、別の思考に流されていきます。

よくあるパターンとしてはこの5つです。
勿論、全ての人に当てはまるというわけではありませんが、そういう傾向があります。

理想としては？

◯気持ちが落ち着くような、ほっとするようなこと

を考えていると眠りに入りやすくなります。
リラックスする！と強く考えるのではなく、なんとなく考えていくと良いでしょう。

アナタが一番気持ちが落ち着く物事を思考するというの一つの手です。

上手くリラックスすることを考えることができない方はご自身の「呼吸の動き」を眺めてみてください。

意識的に吸ったり、吐いたりしようとするのではなく、今の状態の呼吸をただぼんやりと眺めている。ような感じです。

気持ちを落ち着かせる瞑想法の応用です。

それでもうまくいかない方は？

入眠前にすごくゆったりとストレッチをして、身体と心を緩め、力が抜けてくるとリラックスしやすくなります。

心が上手く変化できない時は身体からアプローチをしていくとよいでしょう。

心と身体は一つです。

ゆったりと心地よい気分でお布団に入りませんか？

読んで頂き、ありがとうございました(^^)

今日も一日良い日になりますように☆

今日は休みだ～しっかりと寝て体力を回復させよう、、、

気を付けてください！そんな時は、体力を奪う可能性があります。。。

あなたは仕事をする日の起床時間と休みの起床時間は同じですか？

それとも休日は寝だめをするタイプですか？

はっきりと言って寝だめはできません。

体内リズムを狂わせ、余計に睡眠負債が溜まっていく傾向があります。

睡眠に関係する体内リズムは主に3つあります。

メラトニンリズム

外的リズムと言い、光を浴びると増加し、暗くなると減少するメラトニンホルモンのリズム

一日で変化する

睡眠−覚醒リズム

脳の働きの一つとして、活動していくと疲れ睡眠物質が発生し機能が低下してくる。

溜まった睡眠物質を除去しようと、眠気が起きて脳を覚醒させていくリズム。

1〜２日で変化する

深部体温リズム

脇の下で図る体温計の皮膚の温度ではなく、身体の内部、直腸などの温度。高くなることで活動的になり、低くなることで眠気が起きてくる。

２週間くらいで変化する。

この３つのリズムが睡眠に影響していきます。

寝だめは3つのリズムを乱していく

寝だめが良くないのは寝だめをして、
起床時間がずれてくるとこの３つのリズムが合わなくなってきます。

規則正しく暮らしていると、

この３つのリズムが同調して、眠気のくるタイミング、覚醒のタイミングが上手く咬み合っています。

ですが、
メラトニンリズムは光の刺激に影響されるため、
起床時間が遅れて、光を浴びるタイミングが遅れると後ろにずれていきます。

そうすると、

睡眠ー覚醒のリズムと深部体温のリズムと合わなくなります。

起きた時間に合わせ、メラトニンが減り覚醒しても、
睡眠−覚醒のリズムと深部体温のリズムの関係で、眠気が来たりします。

メラトニンは光によってすぐに変化するリズムです。

睡眠−覚醒のリズムは１〜２日。深部体温は２週間くらいかけて変化します。

寝だめが良くないのは

メラトニンリズムがずれているけど、他の２つのリズムはずれていないので、

３つのリズムの同調が取れなくなってしまうことです。（内的脱同調）

時差ボケもこの３つのリズムの同調が取れなくておこる症状です。

そうすると、

睡眠負債が貯まり、ブルーマンデーという方もいますが、

休み明けの月曜日がだるくなってしまいます。

寝だめはしても

１時間くらいに収めるとリズムは狂いにくいです。

寝だめをするくらいならば

早寝をして解消していきましょう。

ただ、早寝も注意が必要。30分～60分くらいの早寝がいいでしょう。

60分でも本当は長い可能性もありますが、これもリズムの関係で睡眠を浅くしてしまうことがあります。

睡眠は1日で、取り戻そうとするのではなく、長いスパンで取り戻していきましょう。

もし、1週間、30分の早寝が出来れば、210分の睡眠を確保したことになり、疲れや眠気も解消しやすくなります。

日々の積み重ねを大切にしてください。

それが、一番あなた自身のQOL（生活の質、人生の質）を向上させていきます。

読んで頂き、ありがとうございました(^^)

今日も一日、充実した日になりますように☆

気功レッスンをしていて、

「私はいつも眠りが浅い」

と言われる方が結構おられます。

そういう時は

普段の起きているときの行動を聞いてみます。

そうすると

多くの方が睡眠を浅くしてしまう行動をとっていることが

非常に多いです。

睡眠は起きているときの行動が影響していきます。どのような行動をすると、眠りを浅くするかご存知ですか？

日々のちょっとしたことで、変化していきます。中でも現代人の多くの方に影響を与えているのが、

「光」です。

単純に明るすぎて、睡眠を浅くしているだけの方がとても多いです。

眠くなったり、覚醒したりするのにメラトニンというホルモンが影響していきます。

これが増えることで眠くなり、減ることで覚醒していきます。

このホルモンは外的リズムといい、外からの明暗で影響していきます。

明るいとメラトニンが減少、暗くなると増加します。朝起きて、光を見ることでメラトニンが減少し覚醒していき、夜暗くなることで、メラトニンが増加し眠くなります。

ですが、

現代は夜でも非常に明るいです。

特に影響していきのがブルーライトです。

携帯電話やPC、テレビなどに使われている青白い光です。

寝る前のメールチェックはコーヒー２杯分に相当する。

という風に言われる方もおられます。

夜の電車も明るいので覚醒しやすくなる要因です。

部屋の電気もLEDで青白く明るいと睡眠を浅くしていきます。

テレビを見ながらだと寝やすいという方もいますが、

それは睡眠を浅くしてしまいます。

もしより睡眠の質を上げたければ、

寝る１時間前から眠るための準備をしてあげるとよいです。

• PC、携帯、テレビは控える。
  （気になる方は目の入らないところに置いておく。布団に持ち込まない）

• 部屋の照明は眠る前（出来れば夕方以降）は電球色の明かりがおすすめ

※ろうそくや夕日のような赤みのある色が睡眠を促進させていきます。

現代は全体的に明るいですので、意識的に寝る前は暗くしていくことで大切です。

寝る前の１時間に寝るための準備をしてあげることが、次の日、一日の活動に影響していきます。

ちょっとしたことで、睡眠の質は変化していきます。

眠る一時間前は眠る準備をしていきましょう。

これを応用して、朝の目覚めに利用するというやり方もあります。

起きたら、携帯をみて目を覚ましていくという方法です。

ただ、注意点としては、目の刺激が強かったり、電磁波がも強いので、やりすぎには気を付けましょう。

理想は朝の日光です。そうでなければ明かりをしっかりとつけていきましょう。

あなたの心とからは日常生活の積み重ね。日々のちょっとした積み重ねを大切にしましょう。

読んでいただき、ありがとうございました(^^)

今日も一日、快適に過ごせますように☆