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心・体・動きの緊張をほぐす|気のかたち

心・体・動きの緊張をほぐす|気のかたち

緊張をほぐす方法を中心に配信しています。愛おしく・誇らしい心と体をつくる美健プログラムやコミュニティ運営をしております。

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睡眠

慢性的な首肩こりは寝ているときに姿勢が影響している。枕の高さも重要。

2017年9月17日 by 高橋 拡

枕が高くして寝る。それは立ったときに頭を前に垂らし、背中が丸い姿勢と同じです。

 

首や肩に力が入り、緊張しています。

 

逆に枕が引きすぎるというのも、たった状態で言えば、顎を上げて過ごしているようなものです。

 

基本は寝ているときでも、立位と同じように姿勢が整っていること。

 

もうひとつは、寝返りができること。

 

 

寝ているときの姿勢により、体への負担が変わっていくことでしょう。

 

 

朝起きると首肩がいたい、それは枕があっていないかもしれません。

 

様々な枕がありますが、自分の首肩の状態にあっていないものを利用していると、不調を招いていきます。

 

あなたに合った、枕を選ぶことが重要となります。

 

なぜ枕が首肩こりに影響?

まず高すぎる枕で寝ると、あごが引かれて頭を前に倒したような状態です。立っている状態でいえば、猫背と同じ。

 

低すぎる枕だと、あごが上がり、首の後ろが緊張。立っている状態でいえば、上をずっと向いた状態。

 

どちらも、首肩回りの筋肉を緊張させています。

 

筋肉の緊張を引き起こしているので、筋膜も癒着しがち。

 

さらに、首や肩の筋肉も圧迫している状態は、気・血・水の循環が悪くなっていきます。

 

気・血・水は燃料みたいなもの。

 

栄養・酸素・熱を運んでいます。

 

めぐりが悪いと、燃料が運ばれずに、不調の原因となっていきます。

 

様々な不調の原因は、気・血・水の循環の悪さから来ます。

 

それを、寝ている間に作ってしまうのです。

 

どのような枕にすると楽になる?

一言でいえば、寝ているときも、立っているときも姿勢は同じなのです。

 

あごが引かれ、後頭部が伸び、脊柱がまっすぐのような状態です。

 

寝返りがしやすいということも大切です。

 

1. 「肩口から頭が10~15度の傾斜」
この角度だと、肩と首の筋がこわばることなくリラックスできます。また、頸椎も自然な形状を保てます。さらに、頭の位置が心臓よりも高くなるため、血液が頭に上ることを防ぎます。

2. 「顔面が5度の傾き」
顔が若干うつ向く程度だと、気道の通りが最も良くなり、睡眠中の呼吸がとてもラクになります。また、太り気味の方やアゴの下に脂肪がついている方は、顔の傾きが0度の方が呼吸がしやすく眠りやすい、という報告もあります。0~5度であなたが眠りやすい傾斜を見つけましょう。

理想的な寝姿勢 仰向け寝

 

 

 

 

 

 

 

引用 「写真で分かる!首のためのタオル枕の作り方と使い方より http://kaimin-times.com/towel-pillow-4434」

 

それでも変化がない方は根本的な姿勢の崩れが影響

 

どんな枕にかえても、変化がないということは、そもそも体に原因があります。

 

  • 自律神経の乱れ
  • 精神的なストレス
  • 日常的に力が入っている
  • 運動不足
  • 呼吸が浅い

 

などが挙げられていきます。

 

でも、することは同じです。

 

心身の力が抜け、姿勢と呼吸が調っていること。

 

そうすると、自然と深い睡眠に入り、起きた時の首肩の緊張が減っていきます。

 

しっかり調うと、枕も必要がないくらいで、そのままあお向けで眠ることも可能です。

 

根本は、あなた自身の心身を調えることです。

 

もし、具体的に心身の力を抜き、姿勢を調えていきたいときはこちらからご確認ください。

 

http://kinokatachi.com/shiseimerumaga2016/

 

読んで頂きありがとうございました。

 

今日も一日素晴らしい日になりますように☆

 

 

Filed Under: 睡眠, 肩こり

眠りを浅くしてしまう原因は?その4~お風呂か出てすぐ眠る~

2017年4月8日 by 高橋 拡

お風呂に入ると、逆に疲れが溜まってしまう。そんなことがあるのは知っていますか?

それは、お風呂から出た後の行動が影響してきます。

 

それは、、、

 

お風呂上りにすぐに眠ること。

 

湯冷めをしないように、寝つきが良いからと、お風呂上りにすぐに眠っていませんか?

これは、睡眠を浅くしてしまい、次の日に疲れを残しやすくしていきます。。。

 

 

お風呂に入るタイミングは?

 

お風呂から上がってどのタイミングで眠るかにより

睡眠の深さがかなり変化していきます。

 

 

高齢者には結構多いですが、

お風呂あがりに眠ると睡眠が浅くなります。

 

それは、睡眠の深さが体内の温度である。深部体温と関係してくるからです。

 

睡眠を深くしていくためには?

夜中に「深部体温が下がる」ことで、深くなります。

 

一般的には睡眠が深い状態をノンレム睡眠と言ったりしますが、

人が一番深い状態で眠れるのは、最初の40分〜90分位の間が一番深い状態です。

(この辺は個人差がありますが、どの方も一番深いの最初だけ。)

 

ここで、

いかに深部体温を下げ幅を大きくすることがぐっすりと眠るために必要なことです。

 

この最初の深い状態を逃したら、もうそれ以上は深く眠ることは出来ません。

 

 

お風呂あがりは体温が上がった状態です。

 

そのまますぐ眠ると、

体温がしばらく高いままなので、一番深い状態の睡眠に移行することが出来ません。

 

それは睡眠が深い睡眠のノンレム睡眠から約90分周期で浅い睡眠と言われるレム睡眠に切り替わってしまうからです。(個人差はもちろんあります。あくまで90分周期は平均)

 

睡眠の深さは最初が肝心なのです。

 

お風呂あがりではなく、、、

お風呂から出て「一時間後」くらいがいいでしょう。

体温が下がり始めた時に眠ることがベストです。

 

そうすると、より深い睡眠に入っていきます。

 

深部体温をしっかりと下げていくには、起きている時にしっかりと上がっていることが大切です。

ホメオスタシス(恒常性)という身体のメカニズムの働きにより、高く上がるとより低く下がり、少ししか深部体温が上がっていないと、睡眠時に少ししか下がらないように出来ています。

 

「私は朝風呂派〜」

 

という方も、睡眠の観点から言えば、

夜に入ったほうが、深くなります。

 

熱めのお風呂に入った方は

お風呂あがりに2時間後くらいでもよろしいでしょう。

 

私はこのお風呂に入るタイミングを変えただけでよく眠れるようになりました。

 

睡眠はちょっとしたコツです。

 

「お風呂から出て1時間後に眠ること」

 

良かったら覚えて実践してみてください。

 

読んでいただきありがとうございました。

 

今日も一日素晴らしい日になります様に☆

 

Filed Under: 睡眠

眠りを浅くしてしまう原因は?その3~寝る前に考え過ぎ~

2017年4月5日 by 高橋 拡

考えすぎて眠れない!それで、目が覚めてしまった!そんな相談をたまにされるのですが、あなたはいかがですか?

 

ああ、もし明日の仕事で失敗したらどうしよう、、、

今日は、なんて嫌な日だったのだろう、どうしようもなくだめだな~

明日、早いから早く寝ないと、早く寝ないと、、、

 

そんなことばかりを、考えていると眠れなくなのは自然なことです。

 

「入眠前思考」

文字のごとく、「寝る前に考えていること」です。

 

多くの方が経験あるかとは思いますが、考え事により、睡眠を阻害しやすくなります。

 

考え事も緊張をし、ストレスを高めるような思考は入眠を阻害していきます。逆にリラックスするような思考は入眠に効果的です。

 

よく言われる自律神経の働きです。緊張して、ストレスを高めるような思考は交感神経が優位に。リラックスするような思考は副交感神経が優位になります。

 

よくある入眠を阻害する思考は

 

◯早く眠ろうと考える

眠れないという気持ちから、考え過ぎると緊張します。「眠れれば良い」くらいに考えれると良いでしょう。

 

◯眠れないということを考えている

眠れないからといって、「私は寝付きが悪い」「なんで眠れないの」と考えすぎていると、余計に眠れなくなります。

 

◯明日の予定や明日以降にしなければならないことを考える

特に「これはしなくてはならない」ということばかりを考えていると、緊張してストレスが生まれやすくなる傾向があります。

 

◯今日あった嫌なこと、楽しい出来事を思い浮かべる。

嫌なことばかりを考えて眠れないという経験はあるかもしれませんが、楽しい出来事をばかりを考えても眠れないこともあります。
子供が明日の楽しい遠足のことを考えていたら、興奮して眠れなかった。みたいな感じです。喜びが過ぎるのも、影響を与えていきます。

 

◯何も考えないようにしている

何も考えない状態、は理想的ですが、実際は「何も考えない」ということを考えています。
これは瞑想でも同じですが、逆に緊張してしまったり、別の思考に流されていきます。

 

よくあるパターンとしてはこの5つです。
勿論、全ての人に当てはまるというわけではありませんが、そういう傾向があります。

 

理想としては?

◯気持ちが落ち着くような、ほっとするようなこと

を考えていると眠りに入りやすくなります。
リラックスする!と強く考えるのではなく、なんとなく考えていくと良いでしょう。

 

アナタが一番気持ちが落ち着く物事を思考するというの一つの手です。

 

上手くリラックスすることを考えることができない方はご自身の「呼吸の動き」を眺めてみてください。

 

意識的に吸ったり、吐いたりしようとするのではなく、今の状態の呼吸をただぼんやりと眺めている。ような感じです。

 

気持ちを落ち着かせる瞑想法の応用です。

 

それでもうまくいかない方は?

入眠前にすごくゆったりとストレッチをして、身体と心を緩め、力が抜けてくるとリラックスしやすくなります。

 

 

心が上手く変化できない時は身体からアプローチをしていくとよいでしょう。

 

心と身体は一つです。

 

ゆったりと心地よい気分でお布団に入りませんか?

 

読んで頂き、ありがとうございました(^^)

 

今日も一日良い日になりますように☆

 

Filed Under: 睡眠

眠りを浅くしてしまう原因は?その2~寝だめ~

2017年4月4日 by 高橋 拡

今日は休みだ~しっかりと寝て体力を回復させよう、、、

気を付けてください!そんな時は、体力を奪う可能性があります。。。

 

あなたは仕事をする日の起床時間と休みの起床時間は同じですか?

それとも休日は寝だめをするタイプですか?

 

はっきりと言って寝だめはできません。

 

体内リズムを狂わせ、余計に睡眠負債が溜まっていく傾向があります。

 

睡眠に関係する体内リズムは主に3つあります。

 

メラトニンリズム

外的リズムと言い、光を浴びると増加し、暗くなると減少するメラトニンホルモンのリズム

一日で変化する

 

睡眠−覚醒リズム

脳の働きの一つとして、活動していくと疲れ睡眠物質が発生し機能が低下してくる。

溜まった睡眠物質を除去しようと、眠気が起きて脳を覚醒させていくリズム。

1〜2日で変化する

 

深部体温リズム

脇の下で図る体温計の皮膚の温度ではなく、身体の内部、直腸などの温度。高くなることで活動的になり、低くなることで眠気が起きてくる。

2週間くらいで変化する。

 

この3つのリズムが睡眠に影響していきます。

 

寝だめは3つのリズムを乱していく

 

寝だめが良くないのは寝だめをして、
起床時間がずれてくるとこの3つのリズムが合わなくなってきます。

 

規則正しく暮らしていると、

この3つのリズムが同調して、眠気のくるタイミング、覚醒のタイミングが上手く咬み合っています。

 

ですが、
メラトニンリズムは光の刺激に影響されるため、
起床時間が遅れて、光を浴びるタイミングが遅れると
後ろにずれていきます。

 

そうすると、

睡眠ー覚醒のリズムと深部体温のリズムと合わなくなります。

 

起きた時間に合わせ、メラトニンが減り覚醒しても、
睡眠−覚醒のリズムと深部体温のリズムの関係で、眠気が来たりします。

 

メラトニンは光によってすぐに変化するリズムです。

睡眠−覚醒のリズムは1〜2日。深部体温は2週間くらいかけて変化します。

 

寝だめが良くないのは

メラトニンリズムがずれているけど、他の2つのリズムはずれていないので、

3つのリズムの同調が取れなくなってしまうことです。(内的脱同調)

 

 


時差ボケもこの3つのリズムの同調が取れなくておこる症状です。

 

そうすると、

睡眠負債が貯まり、ブルーマンデーという方もいますが、

休み明けの月曜日がだるくなってしまいます。

 

寝だめはしても

1時間くらいに収めるとリズムは狂いにくいです。

 

寝だめをするくらいならば

早寝をして解消していきましょう。

 

ただ、早寝も注意が必要。30分~60分くらいの早寝がいいでしょう。

60分でも本当は長い可能性もありますが、これもリズムの関係で睡眠を浅くしてしまうことがあります。

 

睡眠は1日で、取り戻そうとするのではなく、長いスパンで取り戻していきましょう。

もし、1週間、30分の早寝が出来れば、210分の睡眠を確保したことになり、疲れや眠気も解消しやすくなります。

 

日々の積み重ねを大切にしてください。

それが、一番あなた自身のQOL(生活の質、人生の質)を向上させていきます。

 

読んで頂き、ありがとうございました(^^)

 

今日も一日、充実した日になりますように☆

Filed Under: 睡眠

眠りを浅くしてしまう原因は?その1~光~

2017年4月4日 by 高橋 拡

 

気功レッスンをしていて、

 

「私はいつも眠りが浅い」

 

と言われる方が結構おられます。

 

そういう時は

普段の起きているときの行動を聞いてみます。

 

そうすると

多くの方が睡眠を浅くしてしまう行動をとっていることが

非常に多いです。

 

睡眠は起きているときの行動が影響していきます。どのような行動をすると、眠りを浅くするかご存知ですか?

 

日々のちょっとしたことで、変化していきます。中でも現代人の多くの方に影響を与えているのが、

 

「光」です。

 

単純に明るすぎて、睡眠を浅くしているだけの方がとても多いです。

 

眠くなったり、覚醒したりするのにメラトニンというホルモンが影響していきます。

 

これが増えることで眠くなり、減ることで覚醒していきます。

 

このホルモンは外的リズムといい、外からの明暗で影響していきます。

 

 

明るいとメラトニンが減少、暗くなると増加します。朝起きて、光を見ることでメラトニンが減少し覚醒していき、夜暗くなることで、メラトニンが増加し眠くなります。

 

 

ですが、

現代は夜でも非常に明るいです。

 

特に影響していきのがブルーライトです。

 

携帯電話やPC、テレビなどに使われている青白い光です。

 

寝る前のメールチェックはコーヒー2杯分に相当する。

 

という風に言われる方もおられます。

 

夜の電車も明るいので覚醒しやすくなる要因です。

部屋の電気もLEDで青白く明るいと睡眠を浅くしていきます。

 

テレビを見ながらだと寝やすいという方もいますが、

それは睡眠を浅くしてしまいます。

 

もしより睡眠の質を上げたければ、

寝る1時間前から眠るための準備をしてあげるとよいです。

 

  • PC、携帯、テレビは控える。
    (気になる方は目の入らないところに置いておく。布団に持ち込まない)

 

  • 部屋の照明は眠る前(出来れば夕方以降)は電球色の明かりがおすすめ

※ろうそくや夕日のような赤みのある色が睡眠を促進させていきます。

 

現代は全体的に明るいですので、意識的に寝る前は暗くしていくことで大切です。

 

寝る前の1時間に寝るための準備をしてあげることが、次の日、一日の活動に影響していきます。

 

ちょっとしたことで、睡眠の質は変化していきます。

 

眠る一時間前は眠る準備をしていきましょう。

これを応用して、朝の目覚めに利用するというやり方もあります。

 

起きたら、携帯をみて目を覚ましていくという方法です。

 

ただ、注意点としては、目の刺激が強かったり、電磁波がも強いので、やりすぎには気を付けましょう。

理想は朝の日光です。そうでなければ明かりをしっかりとつけていきましょう。

 

あなたの心とからは日常生活の積み重ね。日々のちょっとした積み重ねを大切にしましょう。

 

 

読んでいただき、ありがとうございました(^^)

 

今日も一日、快適に過ごせますように☆

Filed Under: 睡眠

目覚めをすっきり!させるには朝起きたら「光」をあびましょう。

2017年4月3日 by 高橋 拡

 

あなたは朝起きたとき、

すぐに目が覚めてすっきりと起きれますか?

 

それとも

しばらくぼーっとしていることが多い?

 

朝起きて第一にすべきことは「光」をあびること!

 

理想は窓際で太陽の光を5分くらい浴びていると

段々と目が覚めていきます。

 

光を浴びると目が覚めてくるのはなぜ?

 

メラトニンリズムが関係しています。

 

外的リズムといい、ホルモンの一つですが、

メラトニンが増えることで、眠気が起き、減ることで目が覚めていきます。

 

メラトニンが増減する原因が光です。

 

外からの光の刺激により、

増加したり、減少したりします。

 

そのため

朝起きた時に暗い部屋で過ごしていると

いつまでも眠気が解消されません。

 

そのため、朝起きたら光を見ることが大切です。

 

朝早く起きて、辺りが暗い時はどうする?

ですが、

冬場は日の出の時間も遅いため、

起きる時間によっては辺りは暗いままです。

 

起きたらすぐに部屋の明かりをつけるのもちろんですが、

即席で目を覚ます方法としてしていることが、

 

「携帯電話を見ること」

 

携帯電話のブルーライトで目を覚ますことをしています。

青白い光は刺激も強いため、目が覚めやすくなります。

 

ただ目に対する刺激も強いのでやりすぎは注意です。

すぐに目を覚ましたいときくらいに控えるとよいいかと思います。

 

夜、就寝時間が遅くなり、朝早く起きたいときは、

私もすぐに携帯電話をみて目を覚ましたりします。

 

お勧めの目覚まし時計

ただちょっと目がきついな~、と感じることも多いので、

光目覚まし時計を購入して、利用しています。

 

目覚まし時計は音を鳴らすことで、目を覚ますようにしますが、

この音は脳への刺激も強く、ストレスもあり、寝起きが悪くなりやすいです。

 

光目覚まし時計は

音ではなく、光で起こすシステムのものです。

光を浴びることで、メラトニンを減らし、自然な覚醒ができやすくなります。
日が当たらない、辺りが暗いうちから朝早く起きる方に特にお勧めです。
※こちらを購入してみました。

目覚まし時計として値段が高く感じましたが、あさの快適さが手に入るのならば、まぁいいかなという感じです。
購入して1年以上たちますが、おかげで、朝がとても起きやすくなりました。
ジリリリリ!という音で起きる、嫌な感じが激減し、自然な感じで目覚める感覚です。

 

中々お勧めですよ(^^)

[光療法・朝晩用に・有色タイプ]フィリップス ・ウェイクアップライト Philips Wake-Up Light HF3520/[並行輸入品]

ただ、何事も人により変化は違います。

良い方向に行く方もいれば、違う方向へと行く方もおられます。

あなたにあうかどうかは試してみないと分からない部分もありますので、色々と試ながら、あなたに合う起き方を探してみてください。

何が合うのか、やるのかわからない方はお気軽にお問合せください。


読んでいただき、ありがとうございました。

 

今日も一日、充実した日になりますように☆

Filed Under: 睡眠 Tagged With: 早起き

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