緊張

仕事を辞めたい！と思いないがら、仕事に行く。そんな状態は、とてもストレスです。体も緊張をしていきます。

でも、同じように仕事をしている人でも平然として、過ごしている方もいます。

性格の違い。と言ってしまうの簡単ですが、それぞれの特徴を検証をしてみたいと思います。

ストレスが溜まりやすい状態とストレスがたまりにくい状態の違い。

ストレスそのものは、刺激であり、生きていくうえでは大切なものです。現代人はそのストレスが過剰な状態。そのため許容量を超えてしまっている方が緊張を起こしやすい状態になっています。

平然としている方は、その許容量を超えていない方と言えます。人によってその許容量は違いますが、同じストレスを受けてもたまりやすい状態とそうでない状態があります。

ストレスがたまりやすい状態

• 猫背のように背中が丸い
• 呼吸が浅い
• 睡眠が浅い
• 溜め寝をすることが多い
• 首や肩こりがある
• 腰が痛い
• 糖質類ばかりを食べている
• 便秘気味
• 冷え性
• 口内炎がある

該当するものはありましたか？こちらはあえて、体に起こる反応として書いています。

心が感じているストレスは必ず体に表れてくるからです。

その体の声をどれだけ聞けるか？

それが、ストレスを除去することになっていきます。心とからだは一体です。体の緊張を緩めれば、必ず心の緊張が緩みます。

ストレスを感じてしまった時に楽になっていく方法

その場でたまったストレスを除去をしていのに、おすすめな方法は、シンプルです。

姿勢と呼吸を整えることです。

気功では三調を整えるとも言いますが、座った状態で行いましょう。

1. 腰骨を立て、背骨がまっすぐになるように座る（椅子でも正座でもよい）
2. 軽く目を閉じる
3. 微笑みをうかべるように、口角を軽く上げる
4. 呼吸の長さは気にしないで、静かに鼻から吸い、鼻から吐く。
5. 呼吸の流れを静かに感じる。鼻に入り、のどを通り、胸に入り、おなかに落ちてくる感覚。おなかから胸、のど、鼻へと空気の流れを感じる。
6. 5分～10分ほど繰り返す。

マインドフルネスのような簡易的な瞑想ですが、脳波が安定し、自律神経が安定をしてくるため気持ちが楽になっていきます。

科学的なデータでも、瞑想が、ストレスを除去をしていくこと確認をされています。

他にもおすすめな呼吸法としては、脳の疲れも解消をする山根呼吸というもあります。

ストレスに強くなる3大原則

では、根本的にストレスに強くなるためには、何をしていけばいいのか？

基本的には3つのことを整える事が、とても重要です。この3つをすることで、ストレスに対する耐性が付き、落ち込むことも減っていきます。

姿勢を整えること

すべての基本です。どんな不調であろうとも、必ず姿勢を整えてあげましょう。

背筋を伸ばすことではありません。

筋肉の無駄な力が抜け、凛としながら、中心が伸び、地に足がついているような状態です。

骨で立っているような状態です。座っているときも同じです。

そうすることで、自律神経が安定をし、脳波が安定をしていきます。

姿勢が悪いと内臓を圧迫して負担をかけますが、姿勢が整うことで、内臓への負担が軽くなります。

内臓機能がしっかりと働きやすく、感情をコントロールしているホルモン分泌も変化をしていきます。

呼吸を整えること

ある意味姿勢とセット。姿勢が整うことで、呼吸が深くなり、呼吸が深くなることで姿勢もよくなっていきます。

呼吸は肺でしています。肺は、自分の意志で唯一動かせる内臓です。内臓は、自律神経が支配をしています。ですので、肺を通じて、自律神経をコントロールをしていきます。

呼吸を深くしていくことで、リラックス状態の副交感神経優位になっていきます。

さらに、脳波はアルファ波（リラックス状態）が出やすく、取り込んだ酸素が、血液を通じて全身にいきわたり、ミトコンドリアが活性化をしていきます。

ミトコンドリアが活性化をすると、ATP（アデノシン三リン酸）というエネルギーが生み出され、ATPがあることで、細胞が活動をすることができます。

細胞が元気になると、体が元気になり、精神的にもとても安定をしていきます。

精神は、心の動きだけが影響をするのではなく、体の機能的な問題のほうが影響が高いからです。

食を整えること

感情というのは、ホルモンの動きなのですが、そのホルモンは、タンパク質が分解されたアミノ酸で構成をされています。

気持ちが落ち込んでいるときは、ドーパミンやセロトニンが出ていないことが多いです。

積極的に取りたい栄養素としては、

• タンパク質
• 鉄分、亜鉛
• ビタミンB群
• 発酵食品
• 食物繊維

この辺りは、現代人が特に不足しがちなので、積極的に取られると気持ちもだいぶ変化します。人の心と体は食べたもので出来ています。

現代の日本は、糖質に偏った食事が広がっています。ですので、自主的に気にして摂取をしていかないと、栄養不足になっていきます。

ホルモンの元となければいくら心を整えようとしても、変わらない傾向が高いです。

一つ一つ口にするものが、あなたの精神をつくっています。

ストレスに強くなる心とからだは「当たり前」変えることつくられる

病の一番の原因は、ストレスです。9割はそうだともいえるでしょう。

ストレスがたまりやすい体の状態を把握し、日々の「当たり前」をどれだけ変えていくことができるのか？

それが、ストレスに対して強くなり、自分自身の人生を変えていきます。

あなたの人生は、あなた自身が主役。

主役が活躍をしていく生活を送っていただければ幸いです。

デスクワークも多く、パソコンばかり見ていると、首肩が凝って痛いし、腰も痛い。目はつかれると言う方が多いですが、座り方を変えるだけでも、症状は、かなり予防できてきます。

また、脳の働きも良くなっていくので、仕事もはかどります。

座り方が、人生を変えていく。といっても過言はありません。

緊張する座り方と緩める座り方の違い

体を緊張をさせる座り方は、言うまでもないかも知れませんが、背中を丸くして猫背の姿勢。腰落ちて、足は組んでいる。

そんな状態は、体に負担をかけていきます。内蔵を圧迫し、気・血液・リンパ液や脳脊髄液の循環を悪くしていきます。

むくみや痛み。脳の疲労を招き、その状態でいればいるほど、心身に負担をかけていきます。

ですが、姿勢を良くして座ろうとすると、緊張して疲れる。という方がおられますが、それは、姿勢を良くする方法が違っているケースが多々あります。

緊張をさせない座り方は、背筋を伸ばそうとするのではなく、腰骨を立てる。

ということが重要となっていきます。

緊張してしまったときにする椅子でできるほぐし

デスクワークで、座り続けていると体が緊張をして固くなります。椅子の上でできる簡単なほぐし方をご紹介します。

両手を組み背伸び

自然とやっているかも知れませんんが、背骨と両脇を伸ばす動作です。

1. 両手を組みます。
2. 両手の平を返しながら、頭の上で伸ばしていきます。
3. 上に伸ばしながら、体を左右に倒し、両脇を伸ばします。
4. 左右3回は繰り返します。
5. 動きを真ん中で止め、両手を開き、ワインオープナーのように、ゆっくりと空気の層を撫でるようにおろしていきます。
6. 終わったあとの指先に流れる気や血液の流れを感じましょう。

背筋が伸びてくるので、緊張していた背中や方がほぐれてスッキリすることでしょう。

ひねり

ひねり系の動作は、疲れを絞り出すとも言われています。上記の背伸びに加えるとより疲れが取れていきます。

1. 椅子に座った状態で、体を左（右）に回します。
2. 後ろを振り向くようにまわし、椅子の背もたれを掴みます。
3. ひねりを入れた状態で、５〜１０秒ほどキープします。
4. 呼吸はとまらないように、しましょう。より効果的にするのならば、キープをした状態で、息を吐いたときによりひねりを入れていきます。
5. 背筋は、まっすぐのまま体を戻し、反対側へひねり同じことを繰り返します。
6. 左右３回は行いましょう。
7. 終わったら、真ん中に戻り、動いたあとの余韻を味わいます。味わうことで、循環が良くなり、疲れがスッキリとしていきます。

むね開き

もうひとつおすすめなのが、両胸を開く動作です。

デスクワークが続くと、背中が丸くなり、呼吸が浅くなります。その結果、酸素不足により疲れが起きてきます。むねを開いて、深い呼吸が入るようにしましょう。

1. 両手を横に開いていきます。
2. 中指を伸ばしながら、むねを開いていきます。
3. 両手を体の後ろに持ってきてむねを開いていきます。
4. 中指を伸ばした状態で、小指前から後ろにいくように両腕全体をまわしていきます。両手の平が、後ろを向くようにひねります。
5. ５〜１０秒キープ。呼吸は止まらないように。
6. 緩めて、上半身を丸くするように、脱力をしていきます。
7. 両手を開き、繰り返していきます。
8. ３回は繰り返しましょう。
9. 終わったら、腰骨を縦呼吸を入れながら余韻を味わいます。余韻を味わうことで、疲れが取れます。

足の付け根（鼠径部）とお腹を伸ばす椅子でできる前後開脚

椅子に座り続けて、一番滞り、疲れが溜まるのが足の付け根である鼠径部です。こちらは、いつも曲がっている状態なので、とても滞ります。その結果、足がむくんだり、疲れが溜まっていきます。

1. 椅子の横（もしくは前）に行き、片方のおしりだけ座ります。
2. 片脚を後ろへ膝が伸びるくらい伸ばしていきます。
3. 後ろ足の付け根から、お腹が伸びてくるのを感じます。
4. ５〜１０秒ほどキープ
5. 足を戻し、椅子の反対側へ座り、反対の足を伸ばしていきます。
6. 左右３回は繰り返しましょう。
7. 終わったら、真ん中に戻し、腰骨たて座り、ゆったりと呼吸をしながら味わいましょう。この味わうことで、疲れが取れていきます。

会社の環境によっては、足伸ばしていると周りにあたったりするかも知れませんが、足の付け根を伸ばす動作は、１日１回はしてあげると、疲れのたまり具合は変わっていきます。

おすすめの動作です。

同じ姿勢はからだを緊張させる。適度にゆるめていく

体は、同じ姿勢でいると筋肉が緊張し、筋膜が癒着をしていきます。特に現代人は、ストレスが多く、そこから身を守るために、体に力を入れ、緊張をさせる傾向があります。

身体的ストレス、精神的ストレス、環境的ストレス、それぞれが心身を緊張をさせるのです。ですので、そのストレスを除去をしていくためには、体の力を抜いて、緊張をほぐし緩めていくことが重要となります。

緊張をほぐしていくから、心身が楽になっていきます。是非、実践をしてみてくださいませ。

そもそも、ストレスを受けても緊張しない心と体をつくれば、とても生きやすくなり、なんともなくなります。そうなるためには、何をしていけばいいのか？それはこちらをご確認くださいませ。

読んで頂きありがとうございました。

寝ているときにふくらはぎがつる、朝起きた時にふくらはぎがつる、ちょっと体を動かしたときにふくらはぎがつるなど、「こむら返り」という症状が起きる方は承山穴というツボ周りをほぐすことを大切です。

ふくらはぎがつる3つの原因

よく言われているのがミネラル不足。単純に栄養が足らないから。アルコールの飲みすぎも、アルコールを分解をするのに、水分やミネラルが使われて、脱水を引き起こし、足がつりやすくなっていきます。

日常的にふくらはぎがつりやすい方は、動きすぎ、動かなすぎ、動きの偏りから起きます。

運動のし過ぎでふくらはぎがつる

サッカーやスポーツの試合をみていると、選手が足がつるのを見たことはありませんか？単純に筋肉の使い過ぎで足がつります。

栄養や酸素を使いすぎで、活性酸素もたまり、ミネラル不足を引き起こし、筋肉も緊張させ循環を悪くしていきます。そのため、あしがつります。

動かなすぎでふくらはぎがつる

日ごろから体を動かさない方も足がつりやすいです。この体を動かさないというのは、運動をしないという意味ではなく、日常動作としての動きです。

椅子に座ってばかり、同じ姿勢でいる、あまり歩かないなど日常動作が動きがすくないと、釣りやすくなります。

よく冷えていると足がつりやすくなりますが、冷えといるのは血液が循環をしていない状態。

日常の中での動きが少ない方は、循環が悪くなりがち。その結果、冷えを引き起こし足がつりやすい状況をつくっていきます。高齢者が足がつりやすいのは、日常の中で動きが減ってきたからともいえるでしょう。

動きの偏りによりふくらはぎがつる

胴体が動いていない、太ももばかりを使いすぎて緊張している、肩甲骨が動いていないなどが起きると、循環が悪いためにふくらはぎがつりやすい状況ができてきます。身体全体が使われずに、部分で利用して偏りがあるという状態です。

例えば、もも上げのように足を上げようとする動作。解剖学的には、腸腰筋という筋肉を活用しますが、多くの方は癖で腸腰筋は使わずに、太ももやふくらはぎが緊張をしてあげているパターンが多いです。

そうすると、無理に力が入り、あしの筋肉に緊張が起き、循環を悪くしていきます。その結果、足がつりやすくなっていきます。

ふくらはぎがつらないようにしていくためには？

ふくらはぎがつらないようにしていくために、基本的には３つ。ふくらはぎが緊張をしていないこと。循環がよいこと。ミネラルが補充をされていることです。

ふくらはぎの緊張を緩める承山穴

ふくらはぎ周りの緊張を緩めるツボとして、承山穴がおすすめです。

アキレス腱をふくらはぎの方へなで挙げていくと、少しへこみがあります。その部分が承山穴です。アキレス腱とふくらはぎのちょうど境目のあたりです。

承山穴の部位

• 取穴部位：腓腹筋内側頭と外側頭の筋溝下端、アキレス腱の上方から腓腹筋の間を圧上して、指の止まるところに取る
• 効能：下肢痛のこむら返り、痔疾、便秘、脚気、鼻血、てんかん、疝気、腹痛などにおすすめ

承山穴の名前の由来

承は両手を上にかかげて物を支える状態で受けることを意味する。下腿で体を支える作用が最も強い。下腿の腓腹筋の大きな内外筋腹の分かれる所にあり、その突起が山野のように見えることから名付けられた。筋は腓腹筋、ヒラメ筋のことである。

承山穴のほぐし方

• 押すときは、両手親指を重ね、承山穴に対して、垂直になるようにまっすぐ通していきましょう。
• 5秒かけて押し、5秒間押したまま。5秒かけて戻します。
• 5～10回くらい行ったら、足を伸ばして、変化を感じます。（循環を感じる）

実際に行うときは、承山穴だけではなく、ふくらはぎ全体をゆったりとほぐしていただいてもだOKです。

ほぐす際の注意点として、あまりぐりぐりやっているともみかえしになる場合がありますので、ゆったりと呼吸を入れながら行いましょう。

ふくらはぎがほぐれてくることで、緊張が取れ、循環がよくなります。さらにミネラルを摂取をしていくことで、日常的にふくらはぎがつることは減ってくることでしょう。さらにふくらはぎだけではなく、足全体の緊張をほぐしていくとさらに効果的です 。

即効性を求めるのではなく、三か月くらいかけて、整えていくつもりで行いましょう。それは人の体が約90日で細胞がすべて入れ替わるからです。

ふくらはぎがつらない状態が普通の状態になっていくために、日々行うことが大切なのです。

ふくらはぎの緊張が取れることで、、、

ふくらはぎがつるのは、ほかにも神経系統の異常もありますが、基本的には、日々の積み重ねの中で起きてくる症状です。

足がつるととても痛いですが、それは今の体の状態を教えてくれています。

なんでこんな痛みが起きるんだ！という風に、痛みを拒絶をすると、脳はそれを記憶し、さらに痛くなる傾向があります。

でも、ご自身のできる範囲で、受け入れていくことで、痛みを含め体は変化をしていきます。

ふくらはぎがつってしまった時は、いつも付き合ってくれているふくらはぎに感謝を述べながら、承山穴あたりをほぐしてあげましょう～

きっと、体は喜び、好転をしていくかと思います。

是非、実践をしてみてくださいませ。

読んでいただきありがとうございました！

人前に立ち緊張をしてしまったとき、うまく話ができない。言葉が出ない、顔が赤面してしまう、続かない。そんな方のためにまとめた記事です。

主に、２つのことにフォーカスしています。

緊張をしてしまったときに何をすれば心が落ち着くのか？
そもそも、緊張をしない心を作るにはどんなことがすればいいのか？

お気軽にお読みくださいませ。

緊張をして話をがうまくできない。落ち着いて話をするには？

私も以前は、人前で話をしようとすると、言葉が出ないで、赤面をすることが多くありました。

話をしたいけど言葉が思いつかず、出てこないのです。

ですが、今はセミナーやレッスンで人前で話をしていくのがある意味お仕事です。乗っているときは、自然と言葉が出てきます。

でも、ときたまになれない場所で、なれない人たちが大勢いるときに、話をしようとすると心臓がドキドキをして、緊張をしそうなときがあります。

そんなときに心落ち着かせるひとつの呼吸法をしています。

緊張した心をほぐす呼吸法

人前で話をする前に以下の呼吸法を行いましょう。緊張しているというのは、気が上がっている状態です。

その上がった気を下げることでによって、心が落ち着いていきます。

1. 姿勢を整える
2. 足の裏を感じてみる（椅子の場合でも）
3. 足の裏から空気を吐くイメージで、息を吐いていく。
4. 足の裏から空気を吸い上げてお腹に溜まっていくイメージで、息を吸う。
5. ③と④を繰り返す。

以上の呼吸法をしていくと、気が下がり、重心が下がっていきます。そうすることによって緊張がほぐれていきます。１分〜５分ほどでOKです。

注意点として、一所懸命におこわないこと。ゆったりと苦しくならない程度に行いましょう。

緊張して話がうまくできない原因は？

そもそもなぜ、緊張をしてうまく話ができなくなるのか？少しだけ触れましたが、気が上がっている状態が問題です。

気が上がっている状態とは、簡単に言えば、重心がフラフラとしていて、呼吸が浅くなっている状態です。

この状態を解消をしていかないと、緊張をしやすい状態は根本的に解消をすることはできません。

• 気が上がり、重心が上がる状態は、押すとフラフラ安定しない状態。
• 呼吸が浅い状態は、精神を安定させる自律神経が不安定な状態

緊張をしなくなる心をつくる方法

緊張をしてしまう状態をを解消をするためには、気を下げて重心が下がり、呼吸が深い状態を作る必要があります。

気が上がり、呼吸が浅くしてしまっている状態を把握し改善をしていく必要があります。

心だと、心の部分を見がちですが、もっと簡単な方法があります。それは、体の緊張をほぐすということです。

心の緊張は、必ずと行っていいほど体の何処かに緊張を引き起こしています。筋肉に力を入れて、こわばっている状態です。

そのこわばりを解消をしていくことで、気が下がり、呼吸が深くなっていきます。そのこわばりは、人前で緊張をするだけではなく、疲れや不調を引き起こしていく原因でもあります。

体のこわばりは、気血の循環を悪くしていきます。そうすると、気が上がりやすく、重心も上がり、呼吸を浅くしていきます。

特に体が緊張をして筋肉がこわばりやすい場所は、首肩、腰、太もものあたりとなります。

それぞれの緊張をほぐすだけでも、変化をしていくことでしょう。

部位別の筋肉の緊張を解消する方法

３つの緊張をした筋肉をほぐす方法は以下を参考にしてみてください。ちょっとしたことできるほぐしの方法です。ここでは３つの方法をご紹介しています。

後頭部をほぐす方法

後頭部をほぐすことで首肩まわりが楽になっていきます。

1. 首を動かし今の状態を確認
2. 両手親指を亜門穴に当てる。きつい場合は人差し指中指でもok
3. 八の字を描くように、後頭部の骨の際を切るようにほぐす。5～10回は繰り返しましょう。
4. 首を動かし変化を認知する

腰の緊張をほぐす方法

おしりの筋肉をほぐすことで、腰も楽になっていきます。

1. 長座（床に座り足を伸ばした状態）の姿勢で前屈をして、腰の動きを確認
2. 両手を後ろにつき、両ひざをたて、横に倒す。（横座りのような状態）
3. 片方のおしりを床に押し付けるようにほぐす
4. 手の位置を変えることでほぐれる場所が変わる。緊張している場所、気持ちがよい場所でほぐしましょう
5. 最低１～２分ほど行い、反対側へ
6. 左右繰り返す
7. 終わったら長座をして前屈をして、腰がほぐれたのを認知する

太ももの緊張をほぐす方法

うちももほぐしを行います。

1. 椅子に座る、床に座った状態で行う。
2. 足を上げ下げして動きを確認。
3. 太もも内側の骨をを確認。わからない場合は、もも内側の真ん中に手を当てる
4. 骨の際から筋肉を剥がすような感覚でほぐす
5. 膝から鼠径部までの間をほぐす
6. １〜３分くらい行う
7. 左右繰り返す
8. 終わったら、足を上げ下げしてみて変化を認知

他にもやり方はございますが、お手軽にできるにこの３つです。大事なことはただほぐすのではなく終わったあとです。

変化を認知していくこと

人の体はいつもの状態に戻ろうとするホメオスタシスの働きがあります。変わったことを認知をしていくことで、緊張がほぐれた状態が普通の状態になっていきます。

とても大事なことです。

緊張が生まれない状態を作るために大切なこと

体の緊張をほぐしていくと、自然と心の緊張はほぐれていきます。気が下がり、重心が下がり、呼吸が深くなっていくからです。

でも、緊張を生んでいる原因も解消をしていかないと、またこわばっていきます。

そのためには、日常的な姿勢やストレスを貯めない環境または解消をしていくこと。

基本的なことですが、それが一番重要となります。

顎の位置を変えるだけでも、姿勢が整い呼吸が深くなるので、いつでも顎を引き後頭部を伸ばすようにしましょう、

人前で落ち着いて話をしていくためのまとめ

緊張をして人前で話がうまくできない原因は

• 気が上がり、重心が上がって体がフラフラしていること
• 呼吸が浅くなり、自律神経が不安定なこと

人前で話をするときに、緊張をしないための呼吸法は、

1. 姿勢を整える
2. 足の裏を感じてみる（椅子の場合でも）
3. 足の裏から空気を吐くイメージで、息を吐いていく。
4. 足の裏から空気を吸い上げてお腹に溜まっていくイメージで、息を吸う。
5. ③と④を繰り返す。

緊張をしてしまう心を変えていくために、緊張をしている体をほぐすこと。その中で特に緊張をしやすい首肩、腰、太ももをほぐしてあげること。

根本的に、緊張が生まれない状態を作るためには、気が下がり重心を下げて呼吸を深くすること。

そのためにまずは、姿勢を整え、重心が下がる状態を作ること。

こんなポイントは把握しながら行っていきましょう。心とからだは日常生活の積み重なです。

日々の積み重ねを大切にして、緊張した心やからだをほぐしていきましょう！

読んでいただきありがとうございました！