今日は休みだ～しっかりと寝て体力を回復させよう、、、
気を付けてください！そんな時は、体力を奪う可能性があります。。。
あなたは仕事をする日の起床時間と休みの起床時間は同じですか？
それとも休日は寝だめをするタイプですか？
はっきりと言って寝だめはできません。
体内リズムを狂わせ、余計に睡眠負債が溜まっていく傾向があります。
睡眠に関係する体内リズムは主に3つあります。
メラトニンリズム
外的リズムと言い、光を浴びると増加し、暗くなると減少するメラトニンホルモンのリズム
一日で変化する
睡眠−覚醒リズム
脳の働きの一つとして、活動していくと疲れ睡眠物質が発生し機能が低下してくる。
溜まった睡眠物質を除去しようと、眠気が起きて脳を覚醒させていくリズム。
1〜２日で変化する
深部体温リズム
脇の下で図る体温計の皮膚の温度ではなく、身体の内部、直腸などの温度。高くなることで活動的になり、低くなることで眠気が起きてくる。
２週間くらいで変化する。
この３つのリズムが睡眠に影響していきます。
寝だめは3つのリズムを乱していく
寝だめが良くないのは寝だめをして、
起床時間がずれてくるとこの３つのリズムが合わなくなってきます。
規則正しく暮らしていると、
この３つのリズムが同調して、眠気のくるタイミング、覚醒のタイミングが上手く咬み合っています。
ですが、
メラトニンリズムは光の刺激に影響されるため、
起床時間が遅れて、光を浴びるタイミングが遅れると後ろにずれていきます。
そうすると、
睡眠ー覚醒のリズムと深部体温のリズムと合わなくなります。
起きた時間に合わせ、メラトニンが減り覚醒しても、
睡眠−覚醒のリズムと深部体温のリズムの関係で、眠気が来たりします。
メラトニンは光によってすぐに変化するリズムです。
睡眠−覚醒のリズムは１〜２日。深部体温は２週間くらいかけて変化します。
寝だめが良くないのは
メラトニンリズムがずれているけど、他の２つのリズムはずれていないので、
３つのリズムの同調が取れなくなってしまうことです。（内的脱同調）
時差ボケもこの３つのリズムの同調が取れなくておこる症状です。
そうすると、
睡眠負債が貯まり、ブルーマンデーという方もいますが、
休み明けの月曜日がだるくなってしまいます。
寝だめはしても
１時間くらいに収めるとリズムは狂いにくいです。
寝だめをするくらいならば
早寝をして解消していきましょう。
ただ、早寝も注意が必要。30分～60分くらいの早寝がいいでしょう。
60分でも本当は長い可能性もありますが、これもリズムの関係で睡眠を浅くしてしまうことがあります。
睡眠は1日で、取り戻そうとするのではなく、長いスパンで取り戻していきましょう。
もし、1週間、30分の早寝が出来れば、210分の睡眠を確保したことになり、疲れや眠気も解消しやすくなります。
日々の積み重ねを大切にしてください。
それが、一番あなた自身のQOL（生活の質、人生の質）を向上させていきます。
読んで頂き、ありがとうございました(^^)
今日も一日、充実した日になりますように☆
