睡眠の質を上げていくためには生体リズムを整えていくことが大切ですが、まずは朝しっかりと光を見ることが大切となります。
人の体内時計のリズムは基本的に１日２５時間です。
そのままでは自転周期の２４時間とずれてしまうので、光を見てメラトニンの分泌が減少し始めることで、体内時計のリズムを調整しています。
メラトニンの働きと特徴
①睡眠の促進
②１日を２４時間に調整
③抗酸化（活性酸素、がん細胞を中和）
④分泌量は光によって調整される。光を見ると減少、暗くなるほど増加
⑤日中減るほど夜間に増える
⑥セロトニン（脳の興奮を抑える、気持ちを落ち着かさせるホルモン。）と正反対の動きをする
朝に光を見ることでメラトニンが減少し、活動状態に入ります。朝に光を見てから１４～１６時間後に分泌量が増えてきて眠気を誘ってきます。
６時に起床の方は２０時～２２時頃にメラトニンの分泌量が増えていきます。
朝に光を見ることでメラトニンが減少していきますが、寝だめなどをしようとして朝光を見ないで暗くして寝ていると体内時計がずれてきます。
２５時間周期は修正されずに段々後ろにずれていき、寝起きなど悪くなってきます。
慢性的に朝が弱い方は体内時計が後ろにずれていてメラトニンの分泌が減少し始めていないことも原因の一つです。
朝が弱い方は目が覚めたらまず部屋を明るくすること。カーテンを開け、照明をつけることで二度寝したとしてもメラトニンは減少します。
メラトニンは光を見ると減少しますが、暗い状態だと増加します。５００ルクスより暗くなると増加していきます。
夜眠るときに明るいところで過ごしていると増加しずらくなりますので、眠りが浅くなりやすくなります。
深く眠るにはできる限り暗い状態が理想的です。
また、メラトニンは昼間しっかり減少すると、眠った時に多く分泌されます。多く分泌されることで深い眠りに入っていきます。
メラトニンをしっかりと減少させるためにはセロトニンが昼間に多く分泌されること大切です。
そこの関係はまた明日お伝えします。
まずは
〇 起床時間をそろえて、光を見る。
〇 寝るときはできる限り暗くする。
規則正しい生活は朝につくらていきます。
読んで頂きありがとうございました。
