こんにちは。
気功的QOL改善インストラクターの高橋拡です。
集中力がすぐ切れてしまう。。。
イライラしやすい。。。
やる気がでない。。。
太りやすい。。。。
そう感じるアナタは睡眠が浅くなっていませんか？
睡眠が浅くなっているときは、ほぼ睡眠が浅くなる行動をしていることがとても多いです。
上げるときりがありませんので、ここではよくある睡眠を浅くする行動です。
目次
◯寝る直前までに光（特にブルーライト）を見ている。
テレビ、蛍光灯、携帯、PCなど青白い光が多いものは覚醒させていきます。睡眠を促すメラトニンホルモンが増加できないからです。
寝る一時間前は辺りを暗くして、寝る準備をしていきましょう。
◯起床から11時間後以降（夕方）に仮眠をしている
深部体温が一番高い時間帯のため、この時間に寝ると深部体温に影響が出て、夜に睡眠を浅くします。この時間は眠らないようにして、運動をして体温を上げてあげると、睡眠が深くなりやすくなります。
◯お風呂上がりに眠る
深い睡眠は深部体温が下がることで、深くなり成長ホルモンが分泌されます。一番深い睡眠は睡眠の最初だけですので、お風呂から出て体温が高いまま眠ると睡眠を浅くします。
お風呂から出て１〜2時間で体温が下がり始めてから眠ると深い睡眠になります。
◯起床時間がバラバラ
体内リズムは朝に光を浴びることで、一日のリズムが始まります。起きる時間がばらばらでいると体内リズムが崩れ、日中に眠気が起きやすく、夜の睡眠を浅くしてしまいます。平日の睡眠不足を休日に寝だめをして解消をすると、体内リズムが崩れていきます。
起床時間は誤差1時間前後くらいで揃えて、光（出来れば太陽）を5分は浴びるようにすると覚醒していきます。
◯布団の中に入り、30分以上寝れないのに布団にいる
30分以上眠れない場合は布団から出ることがおすすめです。脳は「行動」と「場所」をセットで記憶します。「眠れない」という行為を繰り返して布団に入っていると脳は布団を眠れない場所として認識し、布団に入るだけで覚醒しやすい状態になります。
30分以上は眠れない時は布団から出て、眠気が来てから眠りにつくようにしましょう。
◯寝付きを良くするために寝酒をする
お酒を飲むと確かに寝つきはよくなるのですが、睡眠の後半部分は眠りが浅くなり、途中で起きやすくなります。
さらに寝酒をすることに慣れてくると同じ量では効かなくなり、使用量は増加しやすくなります。そうすると悪循環になってします。
アルコールは飲むと最初は血液が流れ、身体が緩むことで眠くなるのですが、アルコールは摂取されると分解するためにアルデヒドという物質を出していきます。
その物質が、交感神経を刺激し、体温をあげてしまい、眠りの質を下げてしまいます。
さらにアルコールは利尿作用がありますので、トイレに行きたくなり、途中で目が覚めることが多くなります。
いびきなどもかきやすくなり、睡眠時無呼吸症候群という症状になって危険もあります。
あまり寝付けないから。。。
眠りが浅いから。。
という理由で寝酒をされているようでしたら、やめてあげることをお勧めします。
◯眠る時に「考えている物事」入眠前思考
多くの方が経験あるかとは思いますが、考え事により、睡眠を阻害しやすくなります。
考え事も緊張をし、ストレスを高めるような思考は入眠を阻害していきます。
逆にリラックスするような思考は入眠に効果的です。よく言われる自律神経の働きです。
緊張して、ストレスを高めるような思考は交感神経が優位に。リラックスするような思考は副交感神経が優位になります。
よくある入眠を阻害する思考は
◯早く眠ろうと考える
眠れないという気持ちから、考え過ぎると緊張します。「眠れれば良い」くらいに考えれると良いでしょう。
◯眠れないということを考えている
眠れないからといって、「私は寝付きが悪い」「なんで眠れないの」と考えすぎていると、余計に眠れなくなります。
◯明日の予定や明日以降にしなければならないことを考える
特に「これはしなくてはならない」ということばかりを考えていると、緊張してストレスが生まれやすくな流刑項があります。
◯今日あった嫌なこと、楽しい出来事を思い浮かべる。
嫌なことばかりを考えて眠れないという経験はあるかもしれませんが、楽しい出来事をばかりを考えても眠れないこともあります。
子供が明日の楽しい遠足のことを考えていたら、興奮して眠れなかった。みたいな感じです。喜びが過ぎるのも、影響を与えていきます。
◯何も考えないようにしている
何も考えない状態、は理想的ですが、実際は「何も考えない」ということを考えています。これは瞑想でも同じですが、逆に緊張してしまったり、別の思考に流されていきます。
よくある思考パターンとしてはこの５つです。
勿論、全ての人に当てはまるというわけではありませんが、そういう傾向があります。
理想としては
◯気持ちが落ち着くような、ほっとするようなこと
考えていると眠りに入りやすくなります。「リラックスする！」と強く考えるのではなく、なんとなく考えていくと良いでしょう。
アナタが一番気持ちが落ち着く物事を思考するというの一つの手です。
上手くリラックスすることを考えることができない方はご自身の「呼吸の動き」を眺めてみてください。
呼吸の長さ、速さ、鼻で吸う、口で吐くなど特に気にせずに、今の状態のありのままを俯瞰してみていくような感じです。
一所懸命に観察しようとするのではなく、ただなんとなくと見ているというような気分です(^^)
人生の約４分の一は眠っています。
眠らずに頑張ることが称されることも多かったですが、積極的に「どのような睡眠をとるのか？」それにより仕事の生産性、生活の質に影響していきます。
寝不足で活動するのは、泥酔して飲酒運転をしているようなものです。
そのくらい負担が大きいのです。
質の高い睡眠を心がけましょう(^^)
起きているときに行動が影響していきますので、こちらから調えていきましょう。
http://kinokatachi.com/shiseimerumaga2016/
気になる方はお気軽にご覧になってくださいませ。
読んで頂き、ありがとうございました！
今日も一日素晴らし日になりますように☆