おはようございます。
気功的QOL改善インストラクターの高橋拡です(^^)
睡眠時間は7時間が良い。
いや8時間が良い。
など色々な意見がありますが、
現代人は特に日本人は忙しく、
満足に睡眠時間を取れていない方がとても多いです。
先進国の中で比べると日本人が一番睡眠時間が短いそうです。
そんな方におすすめが「仮眠」を取ることです。
夜の時間が確保できないのなら、
起きている時にこまめに眠ることで睡眠時間の解消をしていきます。
人間の体内リズムは1日24時間ではなく、25時間が平均的と言われています。
その中で2回ほど、大きな眠気を起こす時間帯があります。
それは
起床時間から8時間後と22時間後です。
人によって誤差はありますが、
体内リズムの関係で大脳を休ませるためにも
定期的に眠気を起こしていきます。
6時起床の方なら、
14時頃と夜中の4時です。
この時間帯はヒューマンエラーが起きやすい時間帯で、
高速道路の事故が多いのもこの時間帯です。
峠を越せば眠気は覚める感じはあるかもしれませんが
脳は疲労し、睡眠物質が溜まっていき疲れていきます。
基本的な仮眠の取り方は
この眠気が来るタイミングに合わせて取ることが基本です。
仮眠を取るベストのタイミングは起床から
6時間後です。
8時間後ではないの？
と感じるかもしれませんが、
眠気が完全に来る前に眠ること
で覚醒をスムーズにしていきます。
遅くても起床から8時間後までのとってあげると良いです。
起床から６〜８時間に取る良いでしょう。
その時必ず守ってほしいことが
３０分以上は眠らないこと。
それ以上眠ると体内リズムがずれていきます。
ただ
３０分間眠ると起きた時だるくなりやすいので、
１５分前後よいかと思います。
３０歳以下はもっともう少し少なくてもよいです。
３０分がベストなのは６０代以上と言われています。
代謝が下がったりなどして寝付きが悪くなるので、
若い方は睡眠時間が長めです。
この辺は個人差があるので、
ご自分で起きた時にだるくならない程度の睡眠時間にして上げると良いでしょう。
１５分前後の仮眠の取り方を
パワーナップと言います。
姿勢は横にならなくても座った状態で構いません。
目をつぶるだけでも効果があります。
更におすすめなのでが仮眠を取る前に
コーヒーなどを飲んでカフェインを取ることです。
カフェインは飲んでもすぐに聞くわけではなく、
時間がかかります。
コーヒーを飲んでから仮眠を取ると
ちょうど起きるときカフェインが聞いてくれて、
覚醒しやすくなり、その後に時間も頭が冴えていることが多いです。
仮眠の取り方。
- 姿勢は横にならなくてもよい
- 目をつぶるだけで良い
- 起床から６〜８時間の間で
- 仮眠を取る前にコーヒー（カフェイン）をとる
- ３０分以内。起きた時にだるくならない程度。１５分位がベストの方が多い
ちなみに
昼間の時間も確保できない方は
空いた時間に少しでも目をつぶると良いです。
トイレでも、電車で手すりに捕まっている時にでも
１分くらいでも構いません。
それでも睡眠物質が除去されていきます。
ただ夕方はあまり眠らないように。
体温の関係で、
その時間に眠ると深部体温が上がりにくくなり、
夜の睡眠を浅くする傾向があります。
睡眠をコントロールする事は
人生をコントロールすることに確実に繋がります。
人生の約４分の１は眠っているわけですから。
読んで頂き、ありがとうございました！
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