いつも昼間眠くなる・・・
あまり眠れている気がしない・・・
布団に入っても中々眠りにつけない・・・
すっきりと起きれない・・・
とにかく
もっと寝たい！
そんな風に思うことはありますか？
因みに私自身
2年位前までは、
二度寝ではなく、三回、四回と五度寝をして
やって起きるみたいな生活をしていました。
昼間眠くなることも多くて
朝はすっきりと起きれなかったことが多かったです。
生活習慣を整えることを
伝える事を仕事にしているのなら、
睡眠も整えないといけないと思い、
２年ほど前から
整えていきました。
今では
二度寝することもあったり、昼間眠くなり事も
たまにはあるけど、自分の生活リズムに合わせて
大分コントールできてきました。
疲れにくくなり、頭が冴え、行動力が増えてきた感じがします。
人生の約４分の１は眠っています。
どう睡眠をとるか？
アナタの生活、人生は大きく変化していきます。
因みに
ヒトがなぜ眠るのかはご存じですか？
眠るのは
①脳や心身の疲れを取り除く
②ホルモンの分泌。
③免疫力向上。
④ストレスの軽減。
⑤記憶の固定。
※詳しくはこちらの記事をご参照ください。
睡眠で変わる心とからだ〜睡眠の役割〜
こんな役割があります。
睡眠には様々な役割があります。
睡眠を整えるとアナタの生活に大きな影響を与えくれます。
以前にも睡眠について書いていましたが、
基本的に大切なことをお伝えします。
ポイントは７つです。
①起床時間を揃える
②朝、光を見る
③昼寝をする場合は、起床から６～８時間後の間で。時間は１分～３０分以内。
④起床から１１時間後は眠らない
⑤眠る１時間前にお風呂に入る、軽い運動（ストレッチのようなゆったりとした動作）で体温を上げる
⑥眠る時は、おきたい時間を唱える
⑦姿勢を整える
よく眠れるための習慣として
目次
①起床時間を揃える
眠る時間を揃えるのではなく、起床時間を揃えることが基本となります。起床時間が一定になることで、体内リズムが整ってきます。ここがバラバラだと睡眠に関係する体内リズムである、メラトニンリズム、睡眠・覚醒リズム、深部体温リズムなどが崩れていき、不調が起きやすくなります。一日◯◯時間眠らないといけないから、よる遅く寝た場合は、遅めに起きるだと、リズムが崩れやすくなります。夜遅くなってしまっても起床時間はなるべく揃えて、次の日に早めに眠るようにしましょう。
起床時間の誤差は一時間前後位です。
６時起床が基本なら、ずれても５時〜７時の間にはおきるようにリズムを整えて上げることをお薦めします。
ちなみに溜め寝は、体内リズムが崩れて逆効果なので、気をつけましょう！
②朝、光を見る
光を見ることで、メラトニンホルモンが減少し、セロトニンホルモンが増えていきます。メラトニンが減ることで、段々目が冴えていきます。メラトニンを減らすためには光を見ると減少してきます。朝起きてすぐに日光を浴びたり、部屋の明かりを付けることをお薦めします。
外が明るければ、起きてすぐに窓際にいって、
日光を浴びながら、外を５分位眺めてあげると良いでしょう。
二度寝する場合は
明るくしてからするということをしていると
二度寝する癖が減っていきます。
③昼寝をする場合は、起床から６～８時間後の間で。時間は１分～３０分以内。
睡眠・覚醒のリズムの関係で、起床後８時間後が脳に睡眠物質がたまり、眠気が起きやすい時間帯です。朝、６時起床の方は１４時頃です。高速道路の事故もこの時間帯は多いそうです。眠気が起こることで集中力低下、注意力が散漫になっていきます。特に午後の時間眠気が起きたり、夕方に眠くなってしまう方は仮眠をすることをお薦めします。
できれば、
６時起床の方は、１２時頃に少し仮眠を取ることをお薦めします。
眠気が来てから仮眠をするのではなく、
眠気が来る前、起床から６時間後に仮眠を取れると午後の仕事が頭が冴えてきます。
仮眠の方法は横にならなくても、
座った状態で、１分間目をつぶるだけでも良いです。
３０分以上になると本格的な睡眠に入るので、リズムが崩れ夜眠れなくなる可能性があります。
年代にもよりますが、
私の経験上は１０分〜１３分の間が一番頭が冴えて来る感じがします。
それ以上眠ると少し身体が重くなります。
人それぞれですが、３０分以上は眠らないようにしましょう。
④起床から１１時間後は眠らない
６時起床の方なら、夕方の１７時くらいが深部体温が高い状態と言われています。ヒトは体温が上がると行動的になります。オリンピックの記録更新はこの時間帯が多いそうです。この時間帯に眠ってしまうと体温が上がりにくい状態になります。そうすると、ホメオスタシスの関係で夜中に深い睡眠に入りにくくなります。深い睡眠に入るためには、深部体温が下がる必要があります。これはリズムで上がったり下がったりしますが、夕方に体温がしっかりと上がらないと、睡眠時に体温がしっかりと下がらないのです。少ししか深部体温が上がらなければ、下がるのも少しです。しっかりと上がれば、しっかりと下がります。体の中を常に一定に保つ働き、ホメオスタシスの関係でそのようになっています。
逆にこの時間に運動などをして、
体温を上げると、夜中に上がった分下がります。
そうするとより深い睡眠になっていきます。
歩くでも良いですし、
一日仕事をして疲れが溜まっている方は
ひねりの動作（背骨をひねるような動き）をするストレッチ
などをしてあげると、一日の疲れが取れやすくなります。
⑤眠る１時間前にお風呂に入る、軽い運動（ストレッチのようなゆったりとした動作）で体温を上げる
こちらもホメオスタシスの関係ですが、寝る前に体温を上げてあげると、その後眠った時に深い眠りに入りやすくなります。ですが、ここで注意が必要なのが、お風呂に入った時です。お風呂から出て、すぐに眠るのはあまりお薦めしません。副交感神経が優位になっていることが多いので眠りにはつきやすい感じがしますが、体温が上がってすぐの状態で布団に入ると、深部体温が下がりにくくなり、深い眠りに入りにくい状態になります。深い睡眠は6時間睡眠の方なら、最初の3時間位です。残りの3時間は起きるための準備をする睡眠となっています。すぐには深部体温は下がらないので、深い睡眠に入る時間がすくなり、眠りが浅くなることが多いです。
お風呂から出て、体温が下がり始める1時間後くらいに布団に入ると、入眠してすぐに深い睡眠状態に入り、よく眠れて、疲れが取れやすくなります。
お風呂から出たら、眠るための準備を1時間くらいかけてしてから眠りにつくと深い睡眠に入っていきます。ストレッチなどもこの間に軽くしてあげると良いでしょう。やり過ぎや筋トレなどの力を入れる動作はあまりしないように。交感神経が優位になり、目が覚めてしまいます。
⑥眠る時は、おきたい時間を唱える
眠る前に「明日◯◯時に起きる」と3回位言って眠ると、その時間辺りで起きることができます。完璧ではありませんが、私は8割がた唱えた時間に起きることができます。コルチゾールというホルモンが関係していますが、睡眠時にコルチゾールが分泌されてくるこで、段々目を覚ましていきます。
このコルチゾールは言葉によって分泌をコントロールできるようです。
眠る前に起きる時間を唱えると、その時間に合わせて、コルチゾールが分泌され起きることができます。
私自身これをするようになってから、朝に目覚ましいらずですっきりと起きれることが多くなりました。
最初は上手くいかないかもしれませんが、2週間位続けて行っていると精度が上がっていきます。
お手軽にできるので、おすすめの方法となります。
⑦姿勢を整える
眠っている時も、姿勢が大切です。そのためには普段の姿勢を整える必要があります。起きている時の姿勢が崩れている方は、身体のどこか固くなっています。例えば、猫背の方は肩や背中が硬くなっていますが、寝返りを上手くできなかったり、寝ている間も身体が緊張状態であり、寝ても疲れが取れなかったり、深い睡眠が取れなくなることがあります。
日常生活での立ち姿勢、座り姿勢など
姿勢を整えることが重要になります。
睡眠にかぎらず、
姿勢は全ての基本です。
以上が
よく眠るための基本的な６つの秘訣です。
快眠法は色々とありますが、
大切なことは
「生体リズム」を整えることです。
心臓も、呼吸も、太陽も、地球も、
全ては
「リズム」で
できていると言っても良いです。
このリズムが崩れ、
生活習慣が乱れていくると
不眠だけではなく、
様々な不調がでてきます。
今回、
ご紹介しているのは
「生体リズム」
を整えるための秘訣です。
基本的には
この秘訣をを気にしながら
暮らしていくことで段々生体リズムが整っていきます。
早い人で1月くらいで、
乱れていたリズムが長い人はもっと時間もかかることも多いです。
仕事や家庭など日々の様々な生活がありますので、
少しずつ整え、乱れてきたらこのリズムを気にしながら生活して頂けると嬉しいです(^^)
睡眠の秘訣
①起床時間を揃える
②朝、光を見る
③昼寝をする場合は、起床から６～８時間後の間で。時間は１分～３０分以内。
④起床から１１時間後は眠らない
⑤眠る１時間前にお風呂に入る、軽い運動（ストレッチのようなゆったりとした動作）で体温を上げる
⑥眠る時は、おきたい時間を唱える
ざっくりと
説明してあるので、
何かわからないことがあればお気軽のご相談ください(^^)
あなたの質の良い睡眠がおくれる手助けになっていれば嬉しい限りです☆
読んで頂き、ありがとうございました！
2 comments